1)
Každý trénink, třeba i kratší, vyžaduje rozcvičení, dokonce i tehdy, když nejde vysloveně o tréninky, ale jen si zkoušíme své schopnosti jen tak, pro zábavu. Věřme, že rozcvičení není formalitou a nezmiňuji se o něm proto, abych uspokojil metodiku. V zahraniční literatůře se s ním setkáme pod názvem warm up, nebo-li rozehřej se. Budete-li rozcvičování vynechávat ze svého cvičebního programu, budou od toho záviset i váše tréninky a úspěchy. Rozcvičením lze minimálně předejít zbytečným zraněním především kloubů a úponových šlach nejvíce zatěžovaných partií těla. Tato zranění Vás mohou vyřadit z tréninku na delší dobu, čímž upadají zatím dosažené výkony. Proto důkladnému rozcvičení věnujte velkou pozornost.
2)
Při kulturistických trénincích si uvědomte důležitou zásadu. Je to důkladné soustředění se na jednotlivé cvičení. Radím Vám nepodceňujte to. Podle možnosti necvičte nikdy podvědomě a rozptýleně. Tato zásada má svůj důvod jednak preventivní – již zmíněné předcházení zranění kloubů, šlach a svalů a jednak efektivní – dosáhne se větších účinků cvičení se současným dodržováním správně provedené techniky cviku.
3)
Vhodně upravujte svůj tréninkový úbor s přihlédnutím na různé období a momentální počasí.Většinou – až na velké teplo – dbejte, aby Vaše tělo bylo dostatečně oblečené (hlavně při odpočívání, případně relaxaci mezi jednotlivými sériemi). Zabráníte tím zbytečnému povrchovému ochlazování svalstva a současně i zbytečným ztrátám energie, která je také potřebná pro další trénink. Schlazené, nedostatečně prohřáté svalstvo je méně výkonné, a tím i více zranitelné (faktor související s důkladným rozcvičením). V zimě používejte teplákovou soupravu a na zápěstí úplet ze starého svetru, v létě trička s krátkými rukávy a lehčí pletené kalhoty.
4)
Každý cvik ve Vašem programu buze závislý na správné dýchání. Proto se naučte od začátku správně a rytmicky dýchat tak, aby to při cvičení pomáhalo a ne překáželo. Pokud si nevíte rady, požádejte o radu zkušenějších nebo trenéra. V případě, že jste odkázáni sami na sebe, naučte se správnému rytmu tak, že budete na hlas vydýchnete (fáze výdechu) a s části ústy se budete nadechovat. Takovým to způsobem dosáhnete sluchovou kontrolu rytmu dýchání a správné koordinaci pohybu.
5)
Jak jste se z předcházejícího textu dozvěděli, při tréninku se používají série (nástupy, sety), když předepsaný počet opakování jednoho druhu cvičení následuje za sebou, například 8 -10 a nebo 5 – 6 a tak podobně. Tento fakt nikdy nepodceňujte a v komplexu doporučený počet sérií vždy dodržujte.
6)
Mezi sériemi jsou předepsané různě dlouhé pauzy, jejichž délka někdy hodně kolísá a je ovlivněná například tím, že je cvik určený pro začátečníka anebo pro pokročilého, případně že je pro horní část těla (trup, paže) nebo pro nohy. Je nutné zde upozornit na dodržení doporučené délky pauzy (oddechu). Hlavně nikdy nezkracujte přestávku při cvičení dolních končetin (dřepy s velkou zátěží), kde se předepisuje 3 – 5minut odpočinku.
7)
Je častým zlozvykem, hlavně u pohodlnějších lidí mezi sériemi, to je v čase odpočinku si sednout, případně si i popovídat. Radím Vám vyhněte se tomu, aby se nenarušila pravidelnost průběhu tréninku. Lepší je si trochu pochodit, vydýchat se a zacvičit si některá protahovací cvičení, podle pokynů uvedených v předchozích textech. Sednout a nebo lehnout můžete jen tehdy, pokud si mezi sériemi necháváte dělat masáž nebo děláte automasáž.
8)
Masáž a automasáž jsou velmi doporučované způsoby, urychlující zotavení právě zatěžovaných svalů. Je možné je použít i jako způsob zvýšení prokrvení a přípravy svalů těsně před pokusem o větší silový výkon. Stehenní a lýtkové svalstvo si v průběhu tréninku přímo vyžaduje určitou formu masáže.
9)
Samozřejmě, že pravidelný trénink některým z Vás narušuje čas stravování. Tato okolnost souvisí s Vaší pracovní a nebo studijní činností. Ať je situace jakáko-li, respektujte alespoň jednu zásadu, a to hodinu před tréninkem a také bezprostředně po tréninku nejezte.
10)
Při stravování, pokud je to jen trochu možné, držte se zásady jíst malé porce, ale častěji. Pravidelný přísun potravin v malém množství umožní lepží zužitkování, při čemž krevní a trávicí systémy nejsou přetěžované. V režimu stravování věnujte pozornosti tomu, aby jste večer před spaním jedli lehce stravitelné pokrmy. Naopak, snídaně (pokud nejsou příliš brzy) tak do 10hodiny ranní mohou být vydatnější i objemnější.
11)
V době kulturistického cvičení, a to při samotném cvičení, jako i v době odpočinkových fází nerozptylujte ostatní a ani sebe hlučným hovorem, smíchem, případně otázkami na právě cvičícího. Tím značně narušujete soustředění – koncentraci na cvičení. Samozřejmě nechci tvrdit, že při cvičení nemůže být dobrá nálada. Právě naopak, ta by nikdy neměla chybět a v případě, že by Vám v průběhu dne nějaká nepříjemná okolnost narušila Vaši duševní rovnováhu, snažte se toho v tělocvičně zbavit. Pokud je možnost, cvičte za doprovodu nějaké taneční hudby. Tato forma cvičení se stala standartem a vrcholoví sportovci si ji velmi pochvalují.
12)
Pokud jste se již s jistotou rozhodli věnovat se kulturistice, nezaponeňte na důležitou věc – pravidelnost. Dodržujte tréninkové dny a zábavu si nechte po tréninku a nebo na volný den. Také bezdůvodně nedělejte dvou až třítýdenní přestávky ve cvičení, především pokud jste již po delší čas cvičili 3 a vícekrát v týdnu. Neudělá to dobře Vašemu organismu a na druhé straně budete s výsledky stále přešlapovat na místě. Proto, pokud nemáte dost volného času, trénujte jen dvakrát v týdnu, ale pravidelně, místo tréninků 3 – 4krát týdně s dvoutýdenními přestávkami.
13)
Pokud trénujete již delší dobu, může se stát, u někoho dříve a u někoho později, že se projeví různé těžkosti ve formě bolesti kloubů, šlach, svírání okolo srdce a podobně. Často jsou to jen přechodné těžkosti kompenzačního charakteru a ne jednou jsou signálem začínající vážné poruchy, která může mít i nepříjemné následky. Proto pokud se bolesti nebo těžkosti objevují častěji a nebo nechtějí ustoupit, je nutné navštívit lékaře a poradit se s ním o dalším průběhu cvičení. Dejte se důkladně vyšetřit a postupujte tak, jak vám lékař naordinuje. Pokud jste byli delší čas nemocní, začněte s tréninky jen se souhlasem ošetřujícího lékaře, ale zatížení musí být lehké! Minimálně na 3 – 5 trénincích si nesmíte dovolit takové zatížení jako jste si mohly dovolit před nemocí.
14)
Kulturistika je forma tělesné výchovy, která bezpodmínečně vyžaduje doplňkové sporty. Musí to být sporty, které umožní po namáhavém silovém tréninku důkladně uvolnit klouby a vydatně propracovat svalstvo. Samozřejmě také dýchací a cévní systémy musí být patřičně zatíženy. Z doplňkových sportů uvedu na prvním místě plavání. může to být i lehká atletika (krom vrhačských disciplín), lyžování, běh do 5ti kilometrů a z kolektivních sportů basketbal a lední hokej. Při sportovní činnosti organismus dostane to, o co je částečně nebo úplně ochuzený při kulturistickém cvičení.
15)
V případě tak zvané psychické indispozici, která bývá někdy krátká a u pokročilejších může trvat i více týdnů, navrhuji zvolit si jednu z uvedených možností:
- snížit zatížení na tréninkový den, což znamená snížit počet sérií jednotlivých cviků a nebo snížit počet opakování v sériích
- zůstat u původního zatížení, ale snížit počet tréninkových dní v týdnu, například ze 4 na 3 nebo na 2.
- odpočinout si na přechodnou dobu od činek (2 – 3týdny, i déle) a intenzivně pěstovat některý z doporučených doplňkových sportů.