1) ROZCVIČENÍ – ZÁKLAD KAŽDÉHO TRÉNINKU
Každý trénink, i krátký, vyžaduje rozcvičení – a to i tehdy, když nejde o klasický trénink, ale jen o zkoušení schopností pro zábavu. Rozcvičení není formalita. V zahraniční literatuře se označuje jako warm up.
Pokud rozcvičení vynecháte, negativně to ovlivní vaše výkony i výsledky. Správné rozcvičení výrazně snižuje riziko zranění kloubů, šlach a svalů. Tato zranění mohou vyřadit z tréninku na delší dobu. Proto mu věnujte maximální pozornost.
2) SOUSTŘEDĚNÍ NA CVIČENÍ
Při tréninku je zásadní plné soustředění na každý pohyb. Necvičte podvědomě ani rozptýleně.
Tato zásada má dvě funkce:
– preventivní (snižuje riziko zranění)
– výkonnostní (zvyšuje efektivitu cvičení a kvalitu techniky)
3) TRÉNINKOVÝ ÚBOR A TEPLO
Přizpůsobte oblečení počasí a prostředí. Mimo vysoké teploty udržujte tělo v teple, zejména během pauz.
Studené svaly pracují hůře a jsou náchylnější ke zranění.
V zimě používejte teplákovou soupravu, v létě lehké sportovní oblečení.
4) SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ
Každý cvik je závislý na správném dýchání. Naučte se rytmický dech, který podporuje výkon.
Základní princip:
– výdech při zátěži
– nádech při uvolnění
5) SÉRIE A OPAKOVÁNÍ
Trénink je tvořen sériemi (sety), ve kterých se cviky opakují např. 8–10 nebo 5–6krát.
Doporučený počet sérií vždy dodržujte – je součástí tréninkového plánu.
6) PŘESTÁVKY MEZI SÉRIEMI
Délka pauz se liší podle typu cviku a svalové partie.
Zvlášť důležité:
– u těžkých cviků na nohy (např. dřepy) dodržujte 3–5 minut pauzy
– přestávky nezkracujte
7) CHOVÁNÍ MEZI SÉRIEMI
Během pauz se vyhněte sezení a pasivitě.
Doporučeno:
– chůze
– lehké protažení
– aktivní uvolnění
Sed nebo leh je vhodný pouze při masáži nebo automasáži.
8) MASÁŽ A AUTOMASÁŽ
Masáž urychluje regeneraci a zlepšuje prokrvení svalů.
Je vhodná:
– po zátěži
– před silovým výkonem
– zejména pro stehenní a lýtkové svaly
9) STRAVOVÁNÍ A TRÉNINK
Dodržujte časový odstup:
– 1 hodinu před tréninkem nejíst
– bezprostředně po tréninku nejíst
10) STRAVOVACÍ REŽIM
Jezte menší porce, ale častěji. Zlepší se využití živin a sníží zátěž trávení.
Večer volte lehká jídla, ráno mohou být porce vydatnější.
11) KLID A ATMOSFÉRA PŘI TRÉNINKU
Omezte rušivé vlivy během cvičení.
Doporučení:
– nesnažit se rozptylovat ostatní
– udržovat soustředění
– vhodná může být hudba
12) PRAVIDELNOST TRÉNINKU
Pravidelnost je základ výsledků.
Doporučení:
– necvičit nárazově
– nevynechávat dlouhé pauzy
– ideálně 2–4 tréninky týdně podle možností
13) BOLEST A ZDRAVÍ
Při dlouhodobém tréninku se mohou objevit bolesti kloubů nebo šlach.
V takovém případě:
– nepodceňovat příznaky
– vyhledat lékaře
– po nemoci začínat velmi lehce
14) DOPLŇKOVÉ SPORTY
Kulturistika by měla být doplněna další aktivitou:
– plavání
– lehká atletika
– lyžování
– běh do 5 km
– basketbal, hokej
15) PSYCHICKÁ NEPŘÍPRAVA (INDISPONOVANOST)
Při poklesu motivace:
– snížit zátěž
– nebo snížit počet tréninků
– případně krátce odpočívat a zařadit jiný sport